Propositions pour un meilleur suivi de l'entraînement

Propositions pour un meilleur SUIVI de l'entraînement

ô Ouvrir un carnet qui contiendra:

I.    Des informations essentielles telles que:

• Date de chaque sortie
• Distance, durée, vitesse moyenne
• Profil (plat, côtes)
• Exercices effectués, intensité
• Météo (vent, pluie, température)
• Sensations sur le vélo (Note de 1 à 10)

II.  Les renseignements succincts sur les activités physiques et sportives hors vélo.    

III.  Une fois par mois, les relevés des indicateurs de croissance (poids, taille).  Prise de poids le matin, ) à jeun.

NB:  Lors d'une poussée de croissance les entraînements et compétitions seront allégés et la position sur le vélo revue (hauteur de selle, potence...)

IV.  Relevés de mesures et tests comme:

• pouls au repos
• fréquence cardiaque maxi
• test de Ruffier
• autres tests d'évaluation

V.  En période de compétition

• impressions sur le vélo dans le peloton
• analyse des courses
• progression

Prise de pouls au repos

v  Le meilleur moment est le matin au réveil à jeun, hors maladie (rhume, angine...) et hors absorption de médicaments exceptionnels (aspirine, antibiotiques...)

v  Un résultat plus fiable consiste à prendre le pouls quatre jours de suite dans les mêmes conditions et d'en faire la moyenne.

v  A l'aide d'une trotteuse, prendre la mesure sur une minute.

v  Placer les doigts (index, majeur, annulaire) sur l'artère radiale ou carotide en exerçant une légère pression.

v  Ne pas utiliser le pouce en raison du passage d'une artère pulsative qui pourrait perturber la mesure.

v  Cardio fréquence mètre avec ceinture thoracique, bien sur, utilisable en lecture directe.

TEST DE RUFFIER

v  S'asseoir devant un cadran à trotteuse (environ 5 minutes au calme)

v  Prendre son pouls sur une minute = P1 ou en lecture directe avec un cardio.

v  Réaliser 30 flexions complètes des membres inférieurs, thorax droit, bras tendus en avant, les fesses venant toucher les talons, pieds à plats sur le sol.  Le test est réalisé en 45 secondes.  Suivre le rythme de 10 flexions par tranche de 15 secondes d'où l'utilité du cadran.

v  Prendre son pouls juste après l'effort sur 15 secondes à multiplier par quatre ce qui nous donne P2.

v  S'asseoir et reprendre son pouls une minute après la fin de l'exercice ce qui nous donne P3.

(ôNB:  20 flexions pour les pré- adolescents.)

v  Indice de RUFFIER =     [(P1+P2+P3)-200] /10

v Indices d'aptitude cardio-vasculaire:

            --  Inférieur à 0         Excellent

            --  0 à 5                      Très bien

            --  5 à 10                    Bien

            --  10 à 15                  Moyen

                  --  Supérieur à 15    Faible

v  Analyses judicieuses supplémentaires du test

• P1 doit diminuer après un entraînement en aérobie puisque le travail foncier entraîne une baisse du pouls au repos.
• P2 ne dépasse pas P1 + 1/2 P1  si le sujet est bien entraîné puisqu'il y a adaptation cardiaque à l'effort et donc économie d'énergie.
• P3 ne dépasse pas P1 +10 pour celui qui récupère bien.

ô  Conclusion :  Simple et fiable, ce test, effectué périodiquement dans les mêmes conditions (hors digestion, etc.), permet d'évaluer:

• le degré de forme du moment
• le taux de récupération

• une progression ou une fatigue passagère.